居家防疫，宅家健身 | 学习之余动一动（十三）
居家锻炼这么久，相信大家一定已经有所收获了。那么问题来了，你清楚每个动作是在锻炼哪块肌肉吗？你知道想练就美背、想瘦腿瘦臂该做什么运动吗？
没关系，让我来教你，保证你可以精准识别各个肌肉群，并得到充分锻炼。
这一期，就让我们跟随体育学院运动解剖学副教授王蕾老师学习有关运动时肌肉的相关知识吧。
颈部肌肉练习
背部肌肉练习
斜方肌起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎棘突。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。
近固定时，上部肌纤维可使肩胛骨上提（如耸肩）、上回旋（如臂上举）和后缩（如扩胸）；中部肌纤维可使肩 胛骨后缩；下部肌纤维可使肩胛骨下降、上回旋和后缩。三部肌纤维同时收缩，肌拉力合力向内侧可使肩胛骨后缩。远固定时，一侧收缩，使头向同侧屈，对侧回旋；两侧收缩，可使头和脊柱伸直。
提杠铃耸肩
飞鸟展翅
负侧重上举
背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖,以腱膜起自下6个胸椎棘突,全部腰椎棘突,髂嵴外侧唇后1/3。
攀爬
坐姿划船
坐姿下拉
俯身哑铃划船
髂腰肌起自第12胸椎体、第1～5腰椎体和椎间盘的侧面，以及全部腰椎横突的前面和下缘。肌束向下与髂肌结合，形成一肌腱，穿过腹股沟韧带的肌腔隙，沿髂耻隆起的前面及髋关节囊的前内侧面下行，止于股骨小转子。
腰背肌锻炼操
竖脊肌
蹲起
俯卧起身
臀部肌肉练习
臀大肌是系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形，位于臀皮下，起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。
立姿前弯式
胸部肌肉练习
胸大肌位置：胸前皮下。起点：锁骨内侧半、胸骨、上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。止点：肱骨大结节嵴。功能：近固定：上臂屈，内收，内旋，水平屈。远固定：拉躯干向上臂靠拢。
锻炼胸部内侧
腹部肌肉练习
上肢肌肉练习
三角肌是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。肩部的膨隆外形即由此肌所形成。肌束分前、中、后3部。
近固定时，前部肌束收缩使上臂屈（如臂前平举）、水平屈和旋内；中部肌纤维收缩，使上臂外展（如臂侧平举）；后部肌束收缩使上臂伸（如跑时向后摆臂）、水平伸和旋外。三部肌束同时收缩，使上臂外展。远固定时，对肩关节起加固作用。
负重臂侧举
肱二头肌位于上臂前面皮下，肌腹呈梭形，有长、短两个头，长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止于桡骨粗隆和前臂筋膜。近固定时，肱二头肌长头收缩，使上臂在肩关节处屈，长、短两头同时收缩，使前臂在肘关节处屈并旋后（如乒乓球反手攻球）。远固定时，使上臂在肘关节处屈，向前臂靠拢（如单杠引体向上）。
负重弯举
肱三头肌位于上臂后面，起点有三个头：长头起自肩胛骨盂下结节；外侧头起自肱骨后面桡神经沟外上方的骨面；内侧头起自桡神经沟以下的骨面。三个头合成一个肌腹止于尺骨鹰嘴。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头使上臂在肩关节外伸、水平伸。远固定时，使上臂在肘关节处伸。
肘肌起自肱骨外上髁，止于尺骨背面上部。近固定时，使前臂在肘关节处伸；远固定时，使上臂在肘关节外伸。
下肢肌肉训练
股四头肌就是大腿前侧的肌群，总共有四块肌肉，它们是股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。股直肌起于髂前下棘，股中间肌起于股骨的前面，股外侧肌起于股骨的粗线外侧，股内侧肌在股骨的粗线内侧，它们的止点，也就是肌腱，都在胫骨结节位置。股四头肌的功能是收缩的时候使小腿处于伸直状态，同时，股直肌还可以使髋关节屈曲。
股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。
负沙袋伸小腿
肋木悬垂举腿
小腿三头肌（triceps surae）位于小腿后群，主要由腓肠肌及比目鱼肌构成。形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。
起、止点：腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁，约在小腿中点处移行为腱性结构；比目鱼肌起自胫腓骨上端后部和胫骨的比目鱼肌线，肌束向下移形为肌腱。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。
作用：屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。
精彩推荐：
来源：广州大学学生体育活动中心
编辑：刘钰君
责编：肖斌 邓海燕